سفرهای بک‌پکی
1397/09/27 - 17:00 راهنمای سفر

نکات ضروری برای داشتن تغذیه‌ای سالم در سفرهای بک‌پکی

آیا شما به رژیم غذایی خود در طول یک سفر انفرادی اهمیت می‌دهید؟ فلایتیو در این مقاله به شما کمک می‌کند تا کمی بیشتر به خوراکی‌های مصرفی خود در حین یک سفر بک‌پکی توجه کنید. با ما همراه باشید.

برای خرید بلیط هواپیما به فلایتیو مراجعه کنید.

۱. قبل از اینکه تشنه شوید آب بنوشید

تشنگی اولین نشانه از کم‌آبی بدن است. تشنگی زمانی پدید می‌آید که بدن شما به میزان ۲ تا ۳ درصد کم‌آب شده باشد. این امر سبب می‌شود که مقاومت بدن به میزان ۱۰ درصد کاهش یابد. دو ساعت قبل از شروع سفر خود در مسیرهای کوه‌پیمایی به میزان ۴۰۰ تا ۶۰۰ گرم آب بنوشید. در خلال کوه‌پیمایی و پیاده‌روی نیز به ازای هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه ۱۵۰ تا ۳۰۰ گرم آب بنوشید. چند ساعت پس از پایان کوه‌پیمایی نیز با نوشیدن ۴۰۰ تا ۶۰۰ گرم آب، به ریکاوری بدن خود کمک کنید.

۲. از کربوهیدرات‌ها غافل نشوید

کربوهیدرات‌ها به هنگام کوه‌پیمایی و سفرهای بک‌پکی برای بدن ضروری هستند. به‌منظور افزایش قدرت و مقاومت بدن و جلوگیری از خستگی در طول مسیر در هر ساعت ۳۰ تا ۶۰ گرم (۱۲۰ تا ۲۴۰ کالری) کربوهیدرات مصرف کنید. اگر به میزان کافی کربوهیدرات مصرف نکنید، بدن شما اقدام به سوزاندن پروتئین ماهیچه‌ها و چربی‌های ذخیره‌شده خود می‌کند. ژله‌های انرژی‌زا، نوشیدنی‌های ورزشی، میوه خشک‌شده و شکلات‌ها گزینه‌های خوبی برای تامین کربوهیدرات بدن شما هستند.

۳. صبحانه بخورید

شروع روز با یک صبحانه کامل به بهبود عملکرد شما در طول مسیر کمک می‌کند. صبحانه شما باید حاوی چربی و فیبر کم، کربوهیدرات بالا و مقداری پروتئین باشد. هدف خوردن یک صبحانه مقوی به‌منظور تامین انرژی بدن پیش از شروع کوه‌پیمایی است. به همین منظور باید یک ساعت قبل از شروع کوه‌پیمایی ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری مصرف شود. صبحانه خوب شامل اوتمیل با میوه خشک‌شده، تخم‌مرغ یا شیر است. اگر نمی‌توانید یک صبحانه مفصل آماده کنید و باید به‌سرعت پس از بیدار شدن راهی سفر شوید، از شکلات‌ها و خوراکی‌های انرژی‌زا در طول مسیر استفاده کنید.

۴. هر ساعت غذا بخورید

بدن در حین ورزش کردن تنها می‌تواند چند صد کالری در ساعت بسوزاند. این میزان انرژی شما را در سطح ثابتی نگه داشته و باعث پر شدن معده نمی‌شود. مصرف مقادیر زیادی کالری در یک وعده، جریان خود را از ماهیچه‌ها به سمت سیستم گوارش روانه می‌کند. برخی از کوهنوردان با مصرف ژله‌های انرژی‌زا راحت‌تر هستند، درحالی‌که عده‌ای دیگر نوشیدنی‌های حاوی کربوهیدرات را می‌پسندند. کافی است تا در طول ورزش کردن متوجه شوید که معده شما با کدام‌یک از مواد انرژی‌زا سازگاری بیشتری دارد.

۵. به‌سرعت پس از پایان کوه‌پیمایی ریکاوری کنید

یک زمان محدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه‌ای پس از ورزش کردن وجود دارد که به شما این اجازه را می‌دهد تا به بازسازی بافت‌های ماهیچه‌ای بپردازید. نسبت ۴ به ۱ از کربوهیدرات‌ها به پروتئین برای این ریکاوری مناسب است. کربوهیدرات‌ها قند ازدست‌رفته ماهیچه‌ها را بازمی‌گردانند، درحالی‌که پروتئین‌ها برای ترمیم بافت ماهیچه‌ای آمینواسید به بدن تزریق می‌کنند. نوشیدنی‌های ورزشی می‌توانند گزینه‌ای مناسب برای تامین انرژی ازدست‌رفته بدن شما باشند.

۶. به هنگام کوه‌پیمایی در گرما الکترولیت مصرف کنید

با گرم شدن هوا، عدم مصرف کافی الکترولیت می‌تواند عملکرد بدن شما را به‌اندازه کم‌آبی تحت تاثیر قرار دهد. به‌منظور حفظ عملکرد بدن در سطوح بالا، باید سدیم، کلراید، پتاسیم، منیزیم، منگنز و کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کرد. نوشیدن آب فراوان بدون الکترولیت منجر به کاهش شدید سدیم در خون شما می‌شود. در این زمان نمک بدن شما به حداقل رسیده و عملکردتان افت می‌کند. به‌منظور پرهیز از برهم خوردن تعادل الکترولیت در بدن، باید در طول مسیر از میان وعده‌های نمکی (چیپس)، نوشیدنی‌های حاوی نمک یا مکمل‌های حاوی الکترولیت استفاده کرد. مصرف این مواد بستگی به زمان و شدت کوه‌پیمایی شما دارد.

برای رزرو هتل ترنج کیش به فلایتیو مراجعه کنید.

نظر خود را بنویسید

حریم خصوصی شما برای ما مهم است. بنابراین اطلاعات شما نزد ما محفوظ خواهد ماند.
امتیاز شما





مطالب مرتبط