کوهنوردی برای سالمندان
1397/07/16 - 13:00 راهنمای سفر

کوهنوردی برای سالمندان؛ پیش به‌سوی یک زندگی شادتر و سالم‌تر

ما در طول سال‌های اخیر با مسافرانی روبرو شده‌ایم که علیرغم رنج بردن از بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، آرتروز، چاقی، پوکی استخوان و کمردرد، نمی‌توانند در برابر نرفتن به ارتفاعات بالای کوه‌ها مقاومت کنند. حتی باوجوداینکه کوه‌پیمایی در این مسیرها بسیار چالشی بوده و نیازمند صرف چندین ساعت زمان است.

اگر تصور می‌کنید که کوهنوردی ممکن است برای سن شما کمی دشوار باشد و سلامتتان را به خبر بیندازد، خوشحال خواهید شد که بدانید کوهنوردی درواقع تنها نوعی پیاده‌روی در دل طبیعت است. اگر می‌توانید راه بروید، قطعا می‌توانید کوه‌نوردی ملایم هم کنید. کوه‌نوردی ملایم در تپه‌های کم شیب نوعی فعالیت ورزشی با سرعت دلخواه خودتان بوده و دارای فواید متعددی برای افراد پیر و کسانی است که نیازمند انجام ورزش‌های مختلف استقامتی، قدرتی، کششی و تعادلی هستند. کوهنوردی تمامی این ۴ حرکت ورزشی را در برمی‌گیرد، زیرا باعث بهبود سلامت قلب می‌شود، تحلیل عضلات را کاهش می‌دهد، بدن شما را منعطف می‌کند و تعادل شما در برابر زمین خوردن را افزایش می‌دهد. اجازه دهید تا شما را با برخی از مزایای کوهنوردی سبک از زبان شماری از سالمندان آشنا کنیم.

برای خرید بلیط هواپیما مشهد به فلایتیو مراجعه کنید.

کوهنوردی برای تقویت دستگاه قلبی عروقی

یک کوهنوردی ملایم نیازمند طی کردن ۳ تا ۸ کیلومتر راه است و معمولا شامل بالا و پایین رفتن از تپه‌ها و کوه‌ها می‌شود، درنتیجه قلب مجبور می‌شود تا برای حفظ اکسیژن کافی در بدن، پمپاژ خون را بیشتر کند. با این کار، جریان خون بیشتری به عضلات و مغز پمپاژ می‌شود. یک پیاده‌روی و کوهنوردی منظم باعث کاهش سطح کلسترول و فشارخون، دلایل رایج برای ابتلا به بیماری‌های قلبی، می‌شود.

آقای سوبرامانیام از شهر حیدرآباد هند در سن ۴۲ سالگی جراحی عروق بایپس کرونری انجام داد و در سن ۵۷ سالگی نیز برای عمل آنژیوپلاستی زیر تیغ جراحی رفت. او پیاده‌روی منظم را به‌منظور کنترل وزن و بهبود گردش خون خود شروع کرد. او به هنگام سفر به کوه‌های بوتان هیچ مشکلی در حین پیاده‌روی و کوهنوردی برای مدت ۶ ساعت در ارتفاع ۳ هزار متری از سطح دریا پیدا نکرد. آقای سوبرامانیام می‌گوید: «تصور می‌کنم که کوهنوردی من را برای به چالش کشیدن توانایی‌های خود ترغیب کرد. این ورزش تنها یک چالش فیزیکی نیست، بلکه چالشی ذهنی و روحی نیز محسوب می‌شود. کوهنوردی اعتمادبه‌نفس ازدست‌رفته را به من برای زندگی طولانی‌تر و شادتر بازگرداند.»

کوهنوردی برای کاهش درد آرتروز و زانو

میلیون‌ها فرد بالغ و تقریبا نیمی از افراد بالای ۶۰ سال و بالاتر با بیماری آرتروز دست‌وپنجه نرم می‌کنند. پوکی استخوان، رایج‌ترین نوع از بیماری آرتروز در میان افراد پیرتر، زمانی شروع می‌شود که غضروف میان استخوان‌ها در مفصل شروع به فرسایش می‌کند. پیاده‌روی و کوهنوردی در سنین بالاتر ورزشی ایده آل برای کمک به ترشح غضروف در استخوان‌ها است. این کار به جریان یافتن مایع زلالی کمک کرده و اکسیژن و مواد مغذی را به مفاصل رسانده و ضایعات تورمی را نیز دفع می‌کند.

آرون چاندِهوک از دهلی می‌گوید: «در ابتدا اجازه دهید اعتراف کنم که من (یک فرد ۷۰ ساله) به همراه همسرم (۶۶ ساله) نسبت به اینکه می‌توانیم به خاطر کهولت سن و مشکلات زانو به کوهنوردی در مناطق کوهستانی برویم، نگران بودیم. ما تا حد زیادی شگفت‌زده شدیم، زیرا توانستیم بدون هیچ مشکلی از بیش از ۱۰۰ پله در منطقه کوهستانی شیملا بالا برویم. این کار به اعتمادبه‌نفس ما افزود و من تصور می‌کنم که به ما انرژی لازم به‌منظور پیمودن مسیر در دره‌های گولابو و سالونگ را داد. من می‌توانم اعتمادبه‌نفس را در چهره همسرم ببینم و اینکه او دیگر از درد زانو شکایت نمی‌کند.»

لیلا نیر از بنگلور هند، نیز می‌گوید: «من برای مدت ۱۰ سال از مشکل آرتروز رنج می‌بردم. وقتی‌که در تورهای کوهنوردی ثبت‌نام کردم، از نظر ذهنی خود را برای از دست دادن برخی از مناظر زیبا آماده کرده بودم. بااین‌حال، به خاطر سرعت پایین و کوهنوردی ملایم و راحت، توانستم در مدت ۳۰ تا ۶۰ دقیقه خود را به مناطق زیبایی چون صومعه تالاکا در ارتفاعات هیمالیا برسانم. من موفق شدم تا زیبایی‌های این منطقه را ببینم. این کار به من انگیزه بیشتر داد و بعدها مرا به کوه‌پیمایی در ارتفاع هزار متری در مدت ۳ ساعت ترغیب کرد.»

کوهنوردی برای مقابله با پوکی استخوان

پوکی استخوان یک بیماری استخوانی است که اکثر زنان سالمند و فاقد کلسیم کافی در بدن را تحت تاثیر قرار می‌دهد. کمبود کلسیم در بدن موجب کاهش تراکم استخوان شده و احتمال متخلخل شدن و شکنندگی استخوان را افزایش می‌دهد. درنتیجه سالمندان بیشتر در معرض خطر شکستگی استخوان قرار می‌گیرند. کوهنوردی ورزشی است که در آن وزن بدن توسط استخوان‌ها تحمل می‌شود و بدن به‌موجب این ورزش تحت کشش، پرش، بالا رفتن و حرکات سریع قرار می‌گیرد. انجام ورزش‌های منظم با سرعت پایین می‌تواند به تقویت تراکم استخوان‌ها و محکم‌تر شدن آن‌ها کمک کند. باید بدانید که پیاده‌روی در مسیرهای خاکی در مقایسه با مسیرهای آسفالته و بتنی برای مفاصل بهتر است.

یاناکی لینگر، از شهر مومبای، می‌گوید: «من معتقدم که سن تنها یک عدد بوده و به ذهنیت شما بستگی دارد. درحالی‌که فرزندانم هرگز به من اجازه انجام فعالیت‌های ماجراجویی را نمی‌دهند، اما وقتی‌که فرصت پیدا کنم، حتما ورزش‌هایی چون چتربازی را امتحان خواهم کرد. این بار نوبت کوه‌پیمایی در هیمالیا رسید که باز هم خانواده به من گفتند که این کار برای سن تو بسیار دشوار است. بار دیگر اراده بر مخالفت‌های خانواده غلبه کرد و حالا بی‌صبرانه منتظر رفتن دوباره به مسیرهای کوهستانی همراه با خانواده هستم.»

موضوعی که در مورد زنان سالمند وجود دارد این است که عده‌ای فکر می‌کنند این ورزش مناسب آن‌ها نیست. بسیاری از افراد از این موضوع غافل هستند که کوهنوردی یک فعالیت سالم برای افراد سالمند بوده و به بهبود توازن، کنترل وزن، تسکین درد و کاهش افسردگی کمک می‌کند. وقتی‌که در مسیرهای کوهستانی هستید، احساس آزادی کرده و غرق در مناظر زیبا می‌شوید. قدم زدن در بالای کوه‌ها و تنفس هوای تمیز حسی غیرقابل وصل است. انتخاب مسیری ساده یا چالشی به شما بستگی دارد، اما بهتر است تا از همین حالا شروع کرده و بدانید که هیچ‌وقت برای آغاز کوهنوردی دیر نیست.

توصیه‌هایی برای سالمندان تازه‌کار به هنگام شروع ورزش کوه‌نوردی:

۱. از کم شروع کنید؛ در ابتدای کار به سراغ مسیرهای کوتاه (۲ تا ۴ کیلومتر) با شیب ملایم رفته و سپس مسیرهای طولانی (۸ تا ۱۲ کیلومتر) و ناهموارتر را انتخاب کنید.

۲. یک کوله‌پشتی به همراه داشته باشید؛ حتی برای مسیرهای کوتاه نیز یک کوله‌پشتی حاوی آب، میان وعده، کرم ضد آفتاب به همراه جعبه کمک‌های اولیه به همراه داشته باشید. حتما یک خوراکی سبک و مقوی نظیر شکلات و آجیل به همراه ببرید. افراد سالمند بیشتر در معرض خطر کم‌آبی قرار می‌گیرند، پس حتما آبی کافی به همراه داشته باشید.

۳. عصا و کفش کوهنوردی تهیه کنید؛ عصاهای مخصوص کوهنوردی باعث کاهش فشار ناشی از مسیر بر مفاصل زانو و عضلات پا، به‌خصوص در هنگام پایین آمدن، می‌شوند. به‌علاوه، این عصاها به هنگام پیاده‌روی در مسیرهای هموار، وزن بدن بر روی پاها به میزان تقریبا ۵ کیلوگرم در هر گام را کاهش می‌دهند. اگر با ضعف در عضلات پا روبرو هستید یا آسیب‌دیدگی در ناحیه مچ پا، زانو و ران‌ها دارید، یک عصا با قابلیت جذب ضربه تهیه کنید. حتما در این مسیرها کفش مناسب بپوشید. از پوشیدن کفش‌های تازه خودداری کنید، زیرا این کفش‌ها باعث تاول و اذیت شدن پاها می‌شوند.

۴. یک همراه یا راهنما با خود داشته باشید؛ اگر در این ورزش مبتدی هستید، هرگز به‌تنهایی به کوه نروید. با یک دوست همفکر، گروه‌های کوهنوردی یا یک راهنما که به مسیر اشراف کامل دارد به کوهنوردی بروید. حتما به خانواده در مورد محل کوه‌پیمایی و زمان بازگشت خود اطلاع دهید.

۵. قبل از حرکت اطلاعات کافی جمع‌آوری کنید؛ آب‌وهوای محلی را چک کرده و لباس، کلاه و دیگر وسایل موردنیاز به همراه داشته باشید. یک نقشه از مسیر تهیه کنید. بهترین زمان برای کوه‌پیمایی اول صبح و اواخر بعدازظهر است.

برچسب ها:

نظر خود را بنویسید

حریم خصوصی شما برای ما مهم است. بنابراین اطلاعات شما نزد ما محفوظ خواهد ماند.
امتیاز شما





مطالب مرتبط